Осень: на тропу здоровья становись!

Осенью недостаток солнечного света с каждым днём ощущается всё острее. Всё чаще мы склоняемся к интеллектуальным и философским занятиям, рукоделию, обучению, познанию себя. Осенью гораздо легче пойти на курсы, выбрать новое увлечение по душе. Ну а медицина считает, что именно теперь лучше всего уделить внимание своему здоровью и наладить физическую активность. Осенние месяцы оптимальны для начала занятий спортом с физиологической точки зрения: нет изнуряющей жары и парализующего волю холода, в отличие от весенней поры, организм не истощён. Давно доказано, что регулярные упражнения благотворно влияют на иммунитет. Во время физической нагрузки повышается общий тонус организма, улучшается настроение, что способствует большей активности и приливу энергии, кровь обогащается кислородом, улучшаются сон и аппетит.
А ещё регулярные занятия помогут сохранить нормальный вес, уменьшить кровяное давление, снизить сахар в крови и уровень холестерина, курильщикам легче расстаться с вредной привычкой.
Минздрав рекомендует выбирать физические упражнения, которые доставляют удовольствие и не принесут вреда.
Для тех, кто здоров, нужны аэробные нагрузки не менее 150 минут в неделю – по 30 минут 5 дней в неделю. Это могут быть бег трусцой, быстрая ходьба, плавание, велосипед, зимой – лыжи. Либо интенсивные упражнения не менее 75 минут в неделю – по 15 минут 5 дней в неделю – интенсивные упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с утяжелителями, штанга. Либо сочетание аэробных и силовых упражнений. При этом лучше заниматься каждый день.
Молодому и здоровому человеку активная физкультура не принесёт дискомфорта, но есть некоторые категории лиц, которым следует посоветоваться с врачом, прежде чем идти на спортивные подвиги.
Курящим, людям с заболеваниями сердца и сосудов, гипертоникам, больным сахарным диабетом, больным ожирением, мужчинам старше 40 лет, женщинам старше 50 лет нужно приступать к занятиям в щадящем режиме.
Физкультура для пожилых начинается с разминки длительностью всего 5-10 минут. Постепенно время можно увеличивать до 30 минут в день. Во время занятия не должно быть дискомфорта, нагрузка должна быть посильной.
Для людей с избыточным весом рекомендуются умеренные, но длительные нагрузки 40-60-90 минут в день. Лучшие упражнения – это ходьба, велосипед, плавание и аэробика в бассейне, лыжи. К жиросжиганию приводят длительные занятия более 30 минут. Для ориентира: физнагрузка, сжигающая 350 ккал эквивалентна потере 450 г жира. На первых порах тренировка не должна превышать 5-10 минут.
Можно разминаться короткое время 2-3 раза в день. В дальнейшем акцент делается не на удлинении времени занятий, а на их интенсивности.
Есть определённые условия для занятий физкультурой при артритах и артрозах. Продолжительность тренировок умеренной интенсивности до 150 минут в неделю, высокой интенсивности – до 75 минут. Нужны ежедневные упражнения на гибкость для сохранения подвижности суставов.
Берегите суставы – активные упражнения выполняются лёжа, на четвереньках сидя, в воде. Гимнастика не должна вызывать боли. Полезны ходьба, велосипед, лыжи, плавание, дыхательная гимнастика. Вредны прыжки, подскоки, упражнения с гантелями и гирями в положении стоя. Определяясь с предпочтениями, помните – любая, даже невысокая физическая активность благотворна для суставов.
Несколько советов в отношении нагрузок есть и для гипертоников.
Оптимальный вид – ходьба с постепенным наращиванием темпа, расстояние – от 500 м до 4 км и продолжительность – от 15 минут до 1 часа. Отлично действует на организм скандинавская ходьба: в первую очередь она помогает укрепить сердечную мышцу, поддерживает общий тонус. Также укрепляют сосуды лечебная гимнастика, плавание, велосипед, лыжи.
Для людей с повышенным кровяным давлением показаны дыхательные упражнения на координацию, гибкость, расслабление. Запрещены упражнения в перевёрнутых позах, когда голова находится ниже тела, статические нагрузки как поднятие тяжестей и удержание груза руками. Регулярные упражнения снижают давление крови на 1,8-2,6 мм ртутного столба у здоровых людей, и на 5,8-7,4 мм ртутного столба у людей с гипертонией.
Итак, попрощайтесь с хандрой и депрессией и приступайте к тренировкам. Для того, чтобы увеличить свою ежедневную физическую активность, не нужно специальных приспособлений и средств. В нашем распоряжении есть прекрасные беговые дорожки стадиона и тротуары городских парков. Занятия на свежем воздухе улучшают самочувствие, поднимают настроение и заряжают энергией. А это в наше непростое время просто необходимо.
М. НЕМИРОВСКАЯ, наш корр.